Das beängstigende Arbeitsprojekt, eine Hausrenovierung, die darauf gewartet hat, oder ein wirklich schwieriges Gespräch. Jeder hat Dinge, die er bis zur letzten Minute aufschiebt. Die gute Nachricht ist: Prokrastination ist normal. Die noch bessere Nachricht ist: Es gibt Möglichkeiten, diese Gewohnheit zu ändern und das Prokrastinieren für immer zu beenden.
In diesem 13-minütigen Video teilt Tim Ferriss 11 Ansätze, die er für die Überwindung von Prokrastination als nützlich empfunden hat.
11 Wege, um das Prokrastinieren für immer zu beenden
- Konzentrieren Sie sich auf langfristiges Glücklichsein
Dan Ariely, ein Professor für Psychologie und Verhaltensökonomie an der Duke University, sagt, dass wir uns oft dafür entscheiden, Dinge zu tun, die uns kurzzeitig glücklich machen, bevor wir an einem langfristigeren Ziel arbeiten – einem Ziel, das schwierig oder komplex zu erreichen ist. Sobald wir unseren Fokus auf diese langfristigen Errungenschaften verlagern, können wir den sinnvollen Prozess beginnen, auf sie hinzuarbeiten.
Es ist wie beim Laufen eines Marathons, sagt Ariely. Während Sie laufen, haben Sie vielleicht Schmerzen und sehen unglücklich aus, aber wenn Sie fertig sind, ernten Sie die Früchte des Gefühls, etwas erreicht zu haben und erfolgreich zu sein.
- Geben Sie sich selbst Mini-Aufgaben
Wenn ein Musikkünstler nicht weiterkommt beim Schreiben eines Textes oder beim Produzieren einer Melodie, bittet der Musikproduzent Rick Rubin ihn, bis zum nächsten Tag eine Zeile zu schreiben, sagt Ferriss.
Sehr kleine Hausaufgaben können überschaubarer erscheinen als eine überwältigende Aufgabe wie das Schreiben eines ganzen Hit-Songs an einem Tag. Ferriss sagt, dass wir eine Art Leistungsangst bekommen, wenn wir uns zu sehr unter Druck setzen, etwas zu produzieren. Wenn wir uns auf kleine, erreichbare Aufgaben konzentrieren können, ist es wahrscheinlicher, dass wir Prokrastination vermeiden.
- Unterscheiden Sie Inspiration und Motivation
Die Fitnesstrainerin Jillian Michaels meint, dass der Wunsch, etwas zu vollenden, von innen kommen muss. Hier kommt die Motivation ins Spiel. Motivation ist das „Warum„, das von Ihnen kommt. Hierbei sprechen wir von der intrinsischen Motivation. Es ist der Sinn hinter Ihrer Arbeit, der Ihnen helfen wird, auf Kurs zu bleiben. Inspiration hingegen ist eine externe Quelle oder ein Katalysator für Veränderungen, sagt Michaels. Inspiration erscheint oft in Form einer Person oder eines Vorhabens, das Sie bewundern, und sie kann Ihre Bemühungen ankurbeln, aber sie wird Ihren Fortschritt in einem Projekt nicht aufrechterhalten.
- Versuchen Sie die Pomodoro-Technik
Der Schlüssel zur Produktivität kann in Sprints voller Konzentration und Anstrengung liegen, unterbrochen von Momenten, in denen es sich lohnt, sich zu entspannen. Barbara Oakley, eine Professorin für Ingenieurwesen an der Oakland University,
schlägt vor, alle Ablenkungen auszuschalten (einschließlich Nachrichten und E-Mails auf Ihrem Computer), einen Timer auf 25 Minuten einzustellen und sich so intensiv wie möglich auf die Aufgabe zu konzentrieren, die vor Ihnen liegt. Gönnen Sie sich am Ende der Zeit eine Belohnung für Ihre Arbeit – eine Pause. Dann wiederholen Sie den Zyklus erneut.
- Planen Sie Zeit für Prokrastination ein
Manchmal ist kein noch so großer Erfolg bei der Arbeit vergleichbar mit dem bittersüßen Gefühl des Aufschiebens. Wenn Sie alles andere ausprobiert haben, kämpfen Sie nicht gegen das Gefühl an. Bauen Sie stattdessen feste Zeiten in Ihren Zeitplan ein, um zu prokrastinieren. Wenn das bedeutet, dass Sie sich fünf Minuten Zeit nehmen, um durch Ihre Social Media Feeds zu scrollen, sagt Autor Charles Duhigg, dann müssen Sie sich diese Zeit geben. „Wenn Sie sich jede Stunde fünf Minuten erlauben, wird es nicht zu 45 Minuten explodieren, weil Sie versucht haben, es zu unterdrücken.“ sagt Duhigg.
- Erkennen Sie, wenn Sie in Muster der strukturierten Prokrastination verfallen
Strukturierte Prokrastination bedeutet, sich selbst das Gefühl zu geben, dass man Fortschritte macht, ohne tatsächlich Fortschritte zu machen, sagt Ariely. Das kann zum Beispiel sein, dass Sie sich in einen vollen E-Mail-Posteingang stürzen, obwohl Sie eine größere Aufgabe zu bearbeiten haben. Das Abhaken der kleinen Kästchen in Ihrem Posteingang gibt Ihnen ein kurzes Gefühl der Erfüllung, während Sie in Wirklichkeit eine größere Aufgabe immer noch aufgeschoben haben.
- Legen Sie feste Zeiträume für wichtige Aufgaben fest
Es ist sehr einfach, den ganzen Tag damit zu verbringen, E-Mails zu beantworten oder niedere Aufgaben zu erledigen, die sich in Stunden aufaddieren, sagt Ariely. Aber es ist wichtig, dass wir uns Zeit nehmen, um auf Ziele hinzuarbeiten, die uns in einem Monat, in sechs Monaten und in einem Jahr ein Gefühl der Erfüllung geben. Ariely macht das mit dem Schreiben. Er nimmt sich jeden Tag eine bestimmte Menge an Zeit, um zu schreiben. Nicht alle seine Sitzungen sind nützlich, aber durch das konsequente Schreiben, sagt er, kann er seinen Fortschritt über längere Zeiträume verfolgen.
- Halten Sie sich selbst verantwortlich
„Wir können uns selbst zur Verantwortung ziehen, indem wir starke Leistungsfaktoren nutzen, wie z. B. die Anerkennung unserer Leistung, den Widerwillen, jemanden zu enttäuschen, oder sogar freundschaftlichen Wettbewerb“.
Es ist wahrscheinlicher, dass wir unsere Leistung erbringen, wenn jemand auf uns wartet, um ihm etwas zu geben, sagt Ferriss. Deshalb kann es sinnvoll sein, Anreize oder Konsequenzen für erreichte oder nicht erreichte Ziele zu setzen. Dazu können Check-Ins mit einem Freund oder sogar Geldwetten gehören. Wir können uns selbst zur Verantwortung ziehen, indem wir starke Leistungsanreize setzen, wie z. B. die Anerkennung unserer Leistung, die Abneigung, jemanden zu enttäuschen, oder sogar freundschaftlichen Wettbewerb.
- Halten Sie Ablenkungen fern
Duhigg ermutigt uns, unsere Tage zu beginnen, indem wir uns vorstellen, wie der Tag aussehen wird. Wenn Sie morgens pendeln, nutzen Sie diese Zeit, um eine Reihe von Ereignissen durchzugehen, die Sie für sich planen. Auf diese Weise können wir leichter Prioritäten setzen. Wenn Ihr Chef zum Beispiel eine Frage stellt, auf die Sie nicht vorbereitet waren, ist es unwahrscheinlicher, dass Sie alles stehen und liegen lassen, um die Antwort zu finden, wenn Sie bereits eine feste Liste von Aufgaben auf dem Teller haben. Sie können anerkennen, dass die Frage nicht erwartet wurde und dass Sie Zeit für die Recherche einplanen müssen, um sie richtig zu beantworten.
- Reflektieren Sie über die Ursachen der Prokrastination
Die am einfachsten zu identifizierenden Ursachen für Prokrastination sind physische Ablenkungen in Ihrem Arbeitsbereich. Versuchen Sie, diese Ablenkungen aus Ihrer Umgebung zu entfernen. Seien Sie sich bewusst, dass Sie nicht in der Lage sein werden, alle Ablenkungen (wie z. B. das Internet) zu unterdrücken, also fangen Sie klein an. Michaels ermutigt uns auch dazu, bei Bedarf Hilfe von außen zu suchen – sei es durch eigene Nachforschungen oder durch eine Beratung.
- Machen Sie eine Verabredung mit sich selbst
Während er versuchte, ein Drehbuch zu schreiben, stellte der Komiker Mike Birbiglia fest, dass er nie zu spät kam, wenn er einen festen Termin mit jemandem hatte. Tatsächlich war er sogar zu früh. Aber wenn er sich selbst Termine setzte, überzog er sie ohne zu zögern. Also begann er, Besprechungen mit sich selbst zu vereinbaren, sagt Ferriss. Diese Methode funktionierte bei ihm. Mit einem festen Datum, einer festen Zeit und einem festen Ort, auf den er sich vorbereiten konnte, war Birbiglia in der Lage, sich selbst auf Kurs zu halten.
Dies sind nur einige Möglichkeiten, die uns helfen können, die Prokrastination neu zu gestalten. Wie gehen Sie mit dem Drang um, Dinge aufzuschieben?
